Tag Archief van: cooling-down

Waarom is dagelijks stretchen zo gezond?

Man doet aan dagelijks stretchen in Sliedrecht

Voelt u zich aan het einde van de dag ook vaak stijf? Of heeft u last van stijve spieren en stroeve gewrichten? Dan kan dagelijks stretchen het verschil maken. Hierbij denken we vaak aan het rekken en strekken van spieren voor of na het sporten. Sporters gebruiken het stretchen van spieren tijdens de warming up en cooling down om blessures te voorkomen. In dit artikel vertellen wij u meer over waarom dagelijks stretchen goed is voor uw spieren en geven we u een aantal oefeningen. 

 

U kent het vast wel, dat gevoel van stijfheid als u een poos in dezelfde houding hebt gezeten. Vaak willen we ons dan even uitrekken. Dit is een simpele stretchoefening die er direct voor zorgt dat we ons minder stijf voelen. Door deze kleine oefeningen te doen, ontspannen we onze spieren. Dit zorgt ervoor dat we ons lekkerder voelen.

Voordelen van stretchen

Het stretchen van uw spieren heeft verschillende voordelen:

  • Stretchen vermindert stress. Wanneer u veel stress hebt, spannen uw spieren zich aan. Door te stretchen helpt u de spieren ontspannen.
  • Het verbetert de bloedsomloop. Door te stretchen circuleert het bloed beter door uw spieren waardoor deze meer zuurstof opnemen. Hierdoor voelt u zich energieker. 
  • Stretchen maakt u flexibeler en verbetert uw evenwicht. Daarnaast zorgen gestretchte spieren ervoor dat de gewrichten beter te bewegen zijn. Na een poos strekken, zult u merken dat u soepeler beweegt. 

 

Wat kunt u beter niet doen tijdens het stretchen?

Hoewel stretchen niet heel moeilijk lijkt, kunt u met stretchen uw spieren ook beschadigen. Luister tijdens het stretchen dus altijd goed naar uw lichaam. 

 

  • Stretchen direct na een krachttraining. 

Tijdens een krachttraining ontstaan scheurtjes in uw spieren. Deze herstellen en hierdoor groeit de spier. Als u stretcht vlak na de training, vergroot u de scheurtjes en de kans op ontstekingen. 

  • Uw pijngrens negeren. 

Tijdens het stretchen, kunt u lichte pijn ervaren. Deze ontstaat doordat u de spier uitrekt. Als u deze pijn negeert en het stretchen van de spier forceert, kunt u de spier beschadigen. 

 

5 snelle stretchoefeningen die u zelf kunt doen

  • Nek stretch: Pak de rechterkant van uw hoofd vast met uw linkerhand en buig hem naar links. Houd deze positie een aantal seconden vast en doe dan het tegenovergestelde. Hierna kunt u uw nek ook wat ronddraaien om hem soepeler te maken. 
  • Downward facing dog: Deze oefening wordt vaak gedaan bij Yoga. Spreid uw benen een klein beetje en buig naar voren. Probeer met uw handen de vloer te raken. U staat nu als het ware als een piramide. Als het niet lukt om met uw handen de vloer te raken, kunt u uw armen ook laten hangen. Tijdens deze oefeningen stretcht u uw benen en onderrug. 
  • Bovenbeen stretch: Deze oefening wordt vaak gedaan tijdens een warming up. Ga staan, met beide benen naast elkaar. Pak nu met uw rechterhand uw rechtervoet vast. Breng uw tenen naar uw rechterbil. Hou dit even vast, zet uw voet weer op de grond en herhaal het met uw andere been. Op deze manier stretcht u uw bovenbeenspieren. 
  • Kuit stretchen: Om uw kuit te stretchen, gaat u met uw gezicht naar de muur staan. Zet uw handen vlak tegen de muur. Zet een been voor uw andere en strek uw achterste been, uw voorste been blijft een beetje gebogen. Verplaats uw gewicht naar uw bovenlichaam, u voelt uw kuit rekken. 
  • Heup stretch: Ga zitten en zet uw voetzolen tegen elkaar. Vervolgens probeert u uw voeten zo dicht mogelijk naar uw lichaam te duwen. Probeer hierbij uw knieën op de grond te houden. Met deze oefening stretcht u de hamstrings en train u uw heupen. 

 

Deze oefeningen helpen u om te ontspannen. U kunt ze ‘s ochtends doen om de dag goed te beginnen. Zo voelt u zich de hele dag energiek. U kunt ze ook ‘s avonds doen om uw hoofd leeg te maken, waardoor u beter kunt slapen.

 

Wilt u weten hoe de fysiotherapeut u kan begeleiden met stretchen? Of wilt u een afspraak maken?

Neem dan contact met ons op via het contactformulier. U kunt ons ook bellen op 0184 – 414320 of een mail sturen naar info@pmctwigt.nl.

/door

Jouw herstel start met een cooling-down

sportfysiotherapie cooling-down

Net als dat een warming-up een essentieel onderdeel van je training of workout is, zou een cooling-down dat ook moeten zijn. Toch ziet fitnessinstructeur Ruben van der Leeden nog vaak dat dit vergeten wordt. In deze nieuwe blog lees jij meer over het belang van een goede cooling-down en welke belangrijke functies deze heeft op je lichaam. 

Wat is een cooling-down?

“Eigenlijk spreekt het woord, net als bij een warming-up, al voor zichzelf. Een cooling-down zorgt ervoor dat jouw lichaam weer op temperatuur komt na een (intensieve) workout of training. Waar een warming-up je lichaam voorbereid op het leveren van een prestatie, zorgt een cooling-down ervoor dat je lichaam weer tot ‘rust’ komt.”

Wat zijn de voordelen van een cooling-down?

“Wanneer jij een intensieve workout of training hebt gehad, dan zit jouw lichaam in dit ritme. Op het moment dat je deze stopt zonder jouw lichaam hierop voor te bereiden, zal jouw lichaam hier op reageren. Zo kan het voorkomen dat wanneer je jouw workout abrupt stopt, je last krijgt van duizeligheid. Dit kan komen doordat de doorbloeding van jouw lichaam op volle toeren draait om in elke spier zuurstof te krijgen. Een cooling-down zorgt er onder andere voor dat de doorbloeding van je lichaam weer geleidelijk tot rust komt en de kans op duizeligheid verkleind wordt.  Verder heeft een cooling-down nog een aantal belangrijke functies:

 

  • Je hart en de doorbloeding van je lichaam kunnen ‘tot rust komen’.
  • Snellere afvoer van melkzuur wat ontstaat tijdens het sporten. Melkzuur zorgt voor een trager herstel.
  • Kans op minder spierpijn.

Wat is een correcte cooling-down?

“Je hebt een heerlijke training achter de rug, maar wat nu? Een cooling-down kan bestaan uit meerdere facetten.” 

Facet 1: Uitlopen of fietsen 

“Op deze manier komt jouw lichaam gematigd weer tot rust evenals je hart en bloedtoevoer. Zorg dat je dit op een rustige manier doet, anders is het een verlengstuk van je training i.p.v. een cooling-down.”

Facet 2: Rekken en Stretchen 

“Met rekken en stretchen zorg je voor ‘reparatie’ van de ontstane microtrauma’s in je spieren. Deze hele kleine scheurtjes in je spierweefsel zijn ontstaan tijdens jouw training en kunnen door behulp van oefeningen herstellen.” 

Facet 3: Sauna of douchen

“Het nemen van een warme douche of bezoekje aan een sauna zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden. Hierdoor verbetert de bloedsomloop waardoor het herstel bevorderd wordt. Zorg bij een bezoek aan de sauna natuurlijk voor voldoende vochtinname en wacht altijd even tussen de training en de douche zodat je lichaam eerst tot rust kan komen. “

Facet 4: Sportmassage of Foamrol 

“Tevens kan een sportmassage (hebben we niet meer) ook helpen bij het herstel van jouw spieren. Bij een sportmassage wordt er gebruik gemaakt van diepe en langzame massage technieken. Deze vorm van masseren kan zorgen voor een verbetering van de bloedcirculatie. Dit zorgt er voor dat afvalstoffen, pijn en vocht sneller afgevoerd kunnen worden. Dit komt uiteindelijk jouw herstel ten goede.  

 

Met behulp van een foamrol kun jij eigenlijk altijd en overal gebruikmaken van ‘zelfmassage’. Dit noem je ook wel self-myofascial release. Door het uitvoeren van verschillende oefeningen kun jij met behulp van een foamrol zorgen voor ontspanning van de spieren, een verbeterde doorbloeding, meer beweeglijkheid creëren in spieren en gewrichten en dus ook het herstel bevorderen.” 

PMC Twigt biedt hulp bij jouw herstel 

  • sportfysiotherapie
  • personal training

 

Heb jij vragen over het herstel van jouw spieren of kun je wel wat begeleiding gebruiken? Neem dan op met onze praktijk. Dit kan via 0184-414320, info@pmctwigt.nl of maak gebruik van het contactformulier op de website! 

 

/door