Berichten

Man doet aan dagelijks stretchen in Sliedrecht

Voelt u zich aan het einde van de dag ook vaak stijf? Of heeft u last van stijve spieren en stroeve gewrichten? Dan kan dagelijks stretchen het verschil maken. Hierbij denken we vaak aan het rekken en strekken van spieren voor of na het sporten. Sporters gebruiken het stretchen van spieren tijdens de warming up en cooling down om blessures te voorkomen. In dit artikel vertellen wij u meer over waarom dagelijks stretchen goed is voor uw spieren en geven we u een aantal oefeningen. 

 

U kent het vast wel, dat gevoel van stijfheid als u een poos in dezelfde houding hebt gezeten. Vaak willen we ons dan even uitrekken. Dit is een simpele stretchoefening die er direct voor zorgt dat we ons minder stijf voelen. Door deze kleine oefeningen te doen, ontspannen we onze spieren. Dit zorgt ervoor dat we ons lekkerder voelen.

Voordelen van stretchen

Het stretchen van uw spieren heeft verschillende voordelen:

  • Stretchen vermindert stress. Wanneer u veel stress hebt, spannen uw spieren zich aan. Door te stretchen helpt u de spieren ontspannen.
  • Het verbetert de bloedsomloop. Door te stretchen circuleert het bloed beter door uw spieren waardoor deze meer zuurstof opnemen. Hierdoor voelt u zich energieker. 
  • Stretchen maakt u flexibeler en verbetert uw evenwicht. Daarnaast zorgen gestretchte spieren ervoor dat de gewrichten beter te bewegen zijn. Na een poos strekken, zult u merken dat u soepeler beweegt. 

 

Wat kunt u beter niet doen tijdens het stretchen?

Hoewel stretchen niet heel moeilijk lijkt, kunt u met stretchen uw spieren ook beschadigen. Luister tijdens het stretchen dus altijd goed naar uw lichaam. 

 

  • Stretchen direct na een krachttraining. 

Tijdens een krachttraining ontstaan scheurtjes in uw spieren. Deze herstellen en hierdoor groeit de spier. Als u stretcht vlak na de training, vergroot u de scheurtjes en de kans op ontstekingen. 

  • Uw pijngrens negeren. 

Tijdens het stretchen, kunt u lichte pijn ervaren. Deze ontstaat doordat u de spier uitrekt. Als u deze pijn negeert en het stretchen van de spier forceert, kunt u de spier beschadigen. 

 

5 snelle stretchoefeningen die u zelf kunt doen

  • Nek stretch: Pak de rechterkant van uw hoofd vast met uw linkerhand en buig hem naar links. Houd deze positie een aantal seconden vast en doe dan het tegenovergestelde. Hierna kunt u uw nek ook wat ronddraaien om hem soepeler te maken. 
  • Downward facing dog: Deze oefening wordt vaak gedaan bij Yoga. Spreid uw benen een klein beetje en buig naar voren. Probeer met uw handen de vloer te raken. U staat nu als het ware als een piramide. Als het niet lukt om met uw handen de vloer te raken, kunt u uw armen ook laten hangen. Tijdens deze oefeningen stretcht u uw benen en onderrug. 
  • Bovenbeen stretch: Deze oefening wordt vaak gedaan tijdens een warming up. Ga staan, met beide benen naast elkaar. Pak nu met uw rechterhand uw rechtervoet vast. Breng uw tenen naar uw rechterbil. Hou dit even vast, zet uw voet weer op de grond en herhaal het met uw andere been. Op deze manier stretcht u uw bovenbeenspieren. 
  • Kuit stretchen: Om uw kuit te stretchen, gaat u met uw gezicht naar de muur staan. Zet uw handen vlak tegen de muur. Zet een been voor uw andere en strek uw achterste been, uw voorste been blijft een beetje gebogen. Verplaats uw gewicht naar uw bovenlichaam, u voelt uw kuit rekken. 
  • Heup stretch: Ga zitten en zet uw voetzolen tegen elkaar. Vervolgens probeert u uw voeten zo dicht mogelijk naar uw lichaam te duwen. Probeer hierbij uw knieën op de grond te houden. Met deze oefening stretcht u de hamstrings en train u uw heupen. 

 

Deze oefeningen helpen u om te ontspannen. U kunt ze ‘s ochtends doen om de dag goed te beginnen. Zo voelt u zich de hele dag energiek. U kunt ze ook ‘s avonds doen om uw hoofd leeg te maken, waardoor u beter kunt slapen.

 

Wilt u weten hoe de fysiotherapeut u kan begeleiden met stretchen? Of wilt u een afspraak maken?

Neem dan contact met ons op via het contactformulier. U kunt ons ook bellen op 0184 – 414320 of een mail sturen naar info@pmctwigt.nl.

vitamine d, vitamine, d, tekort, winter, botten, spieren, gewrichten, gewrichtspijn, pijn, spierpijn, spierzwakte, spierkrampen, krampen, botbreuken, evenwicht, osteoporose, botontkalking, zonlicht, wandeling, supplementen, olie, voeding, vis, fysio, fysiotherapie, fysiotherapeut

Het is januari en de dagen zijn weer donker en kort. Er is weinig zonlicht buiten en u blijft lekker warm binnen. Voor veel mensen betekent dit echter dat het lichaam niet genoeg vitamine D kan aanmaken. In de winterperiode heeft namelijk bijna 60% van de Nederlanders een vitamine D tekort. Bij ouderen ligt dit percentage zelfs op 77%. Wat de invloed is van ee tekort op uw lichaam en wat u zelf kunt doen leest u in onze blog.

Welke functie heeft vitamine D in uw lichaam?

Vitamine D is erg belangrijk voor uw lichaam, met name voor uw botten, tanden, spieren en uw afweer.  Het heeft de  volgende functies in ons lichaam:

  • Het versterkt de werking van het immuunsysteem.
  • Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit voeding via de darm wordt opgenomen in het bloed en wordt afgegeven aan de botten. Dit zorgt er voor dat de botten en tanden stevig blijven. De kans op botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd wordt daarmee beperkt.  
  • Het draagt bij aan het in stand houden van een goede spierfunctie.
  • Het draagt bij aan een goede werking van uw nieren en bijschildklier

 

Gewrichtspijn, spierzwakte en spierkrampen kunnen één van de eerste symptomen van een vitamine D tekort zijn. Dit geldt niet alleen voor de spieren in armen en benen, maar ook bijvoorbeeld de hartspier. Een langdurig tekort aan kan zorgen voor zwakkere botten en het risico op osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd vergroten. Het risico op botbreuken groeit dus ook. Het staat ook in verband met ons evenwichtsgevoel. Een beter evenwichtsgevoel verkleint het risico op valpartijen en eventuele botbreuken. 

Denkt u een tekort te hebben? Doe altijd navraag bij uw arts.

Hoe zorgt u zelf voor meer vitamine D?

  • Maak na de lunch een lekkere wandeling buiten
    De frisse buitenlucht en beweging geven uw immuunsysteem een mooie boost. Maar het belangrijkste is dat uw lichaam de zonnestralen omzet in vitamine D. Deze tip werkt voornamelijk goed van het voorjaar tot het najaar. Zo houdt u in deze perioden uw niveau op peil, zodat u niet al met een tekort de winter start. In de winter staat de zon te laag om genoeg aan te kunnen maken.

  • Slik supplementen
    We halen zo’n 80% van onze vitamine D uit de zon. In de winter is de zon minder sterk en minder vaak te zien. Daarom is het aanvullen van in de winter extra belangrijk. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram, maar voor mensen ouder dan 70 jaar wordt vaak zelfs 20 microgram aangeraden. Let er wel op dat u de juiste supplementen kiest. Uw lichaam neemt het beter op als het opgelost is in olie. Kies dus voor olie-capsules of druppels op oliebasis. Toch liever een gewoon tabletje? Neem deze dan in bij de (vette) maaltijd.

  • Vitamine D uit voeding
    Ter aanvulling van het vitamine D ‘reservoir’ in het lichaam, kan voeding een belangrijke rol spelen. Vette vissoorten zijn hier erg rijk aan. Denk hierbij aan regenboogforel, zalm of makreel. In 100 gram regenboogforel zit al zo’n 9,4 microgram vitamine D, dus bijna genoeg voor uw dagelijkse behoefte. Ook in eieren en vlees vindt u het, al is het wel aanzienlijk minder dan in vis. Tevens wordt  het in Nederland vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

 

Ervaart u één van de bovengenoemde klachten door vitamine D tekort?

Bij klachten van uw gewrichten, spieren en botbreuken schiet PMC Twigt u graag te hulp. Neem contact met ons op via 0184 – 414320 of via info@pmctwigt.nl.

valpreventie, val, vallen, revalidatie, balans, balansoefeningen, spieren, spiersterkte, sporten, opstaan, struikelen, evenwicht, wankel, benen, voeten, bewegen, oefenen

U hebt vast wel eens iemand horen zeggen: ‘Een ongeluk zit in een klein hoekje!’ Bij onze praktijk zien wij regelmatig mensen die bij een val (ernstige) klachten hebben opgelopen. Dankzij fysiotherapie gaat het herstel vaak sneller en beter, maar liever helpen wij u natuurlijk de val te voorkomen. Vanaf 27 september tot 3 oktober 2021 is het Valpreventieweek. Daarom heeft onze therapeut [naam therapeut] de 3 beste tips om vallen te voorkomen op een rijtje gezet. 

Tip 1. Oefen uw balans 

 

Een val wordt vaak veroorzaakt door het verliezen van uw evenwicht. Dat gebeurt iedereen weleens. Maar stelt u zich eens voor dat u net op dat moment een klusje aan het doen bent op een wankel trapje. Daarom is het belangrijk om regelmatig uw balans te oefenen. Met een paar minuten per dag komt u al een heel eind:

  • sta tijdens het tandenpoetsen op één been (zonder iets vast te houden!). ‘s Ochtends links, ‘s avonds rechts. Of andersom natuurlijk.
  • staat u ergens in de rij? Ga een paar keer even op uw tenen staan. Zo worden uw voetspieren sterker en verbetert uw balans.
  • probeer uit uw stoel op te staan zonder uw handen te gebruiken. Wilt u het écht goed aanpakken? Doe dit dan 5 keer achter elkaar. Een mini-workout om uw balans te verbeteren.

 

Tip 2. Ga lekker sporten

Bij sporten denken veel mensen aan spieren kweken. Maar ook uw balans wordt beter als u sport. Sporten die balanstraining combineren met bot- en/of spierversterkende oefeningen zijn zelfs nóg beter. Er is altijd wel een sport die bij u past, dus kies er één uit of neem een proefles:

  • een balsport, bijvoorbeeld volleybal of voetbal
  • een racketsport zoals tennis of badminton
  • een sport die zorgt voor lichamelijke én geestelijke balans, denk aan yoga of tai-chi
  • een buitensport zoals suppen of nordic walking

Tip 3. Geef uw voeten de ruimte

Uw voeten gebruikt u de hele dag door om te staan, te lopen, te springen en te rennen. Ze moeten hard werken om uw balans te bewaren. Zorg daarom voor goede schoenen of sloffen die lekker zitten, die uw tenen de ruimte geven en die uw voet goed omsluiten. En geef uw voeten óók in en om uw huis de ruimte. Over rondslingerende rommel, een losliggende mat of een kabel struikelt u snel!

Deze tips helpen u om uw balans te verbeteren, uw spieren sterker te maken en uw kans op vallen te verkleinen.

 

Wilt u weten hoe PMC Twigt u kan helpen als u per ongeluk toch valt? Of wilt u meer tips en advies over valpreventie?

Neem dan nu contact op met ons via het contactformulier op de website, via 0184 – 414320 of via info@pmctwigt.nl.