Tag Archief van: krachttraining

Trainen met uw eigen lichaamsgewicht

Een man staat op een matje in een woonkamer. Hij traint met zijn eigen lichaamsgewicht. Hij heeft zijn knieën gebogen en strekt zijn armen naar voren.

Krachttraining is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Toch kan de sportschool intimiderend lijken voor beginnende sporters. Trainen met uw eigen lichaamsgewicht kan hiervoor een uitstekend alternatief bieden. Door uw eigen lichaam te gebruiken kunt u effectief spiermassa opbouwen. Hierdoor kunt u uw kracht en algehele fitheid verbeteren.

 

Hoe werkt trainen met uw eigen lichaamsgewicht?

Als u spiermassa wil opbouwen, kunt u dat doen door krachttraining. U kunt ervoor kiezen om spiermassa op te bouwen met of zonder gewichten. Als u ervoor kiest om krachttraining te doen zonder gewichten, gebruikt u uw eigen lichaamsgewicht. Hierbij gaat het erom dat u steeds meer herhalingen doet van dezelfde oefening. U kunt het moeilijker maken door uw lichaamsgewicht te verzwaren en iets zwaars vast te houden of iets op uw rug te leggen. Dikke boeken en rugzakken zijn hier geschikt voor.

 

Voordelen van trainen met uw eigen lichaamsgewicht

Trainen zonder gewichten is ontzettend handig, omdat u dit altijd en overal kunt doen. U heeft er niets voor nodig, alleen uw eigen lichaam. Daarnaast kost het ook geen geld! Het nadeel van trainen met uw eigen lichaamsgewicht is dat u op den duur geen uitdaging meer vindt in het trainen. Als de oefeningen niet meer uitdagend zijn, wordt er geen nieuwe spiermassa meer opgebouwd. Als u meer spiermassa op wilt bouwen, is het aan te raden dat u dan wel begint met het trainen met gewichten.

 

Het is ook zo dat trainen met gewichten kan leiden tot een hoger risico op blessures. Door ervoor te kiezen om te trainen met uw eigen lichaamsgewicht, verkleint u de kans op blessures. Ook bevordert trainen met uw eigen lichaamsgewicht balans, behendigheid en flexibiliteit.

 

Effectieve oefeningen

Er zijn ontzettend veel oefeningen die u kunt inzetten. Hieronder staan de meest efficiënte oefeningen genoemd.

 

Opdrukken

Bij deze oefening traint u de borst, schouders en triceps. Begin hierbij in een hoge plankhouding en laat het lichaam zakken tot de borst bijna de grond raakt. Daarna duwt u uzelf weer omhoog.

 

Squats

Bij deze oefening traint u de billen en de benen. Zet de voeten op schouderbreedte neer, buig uw knieën en laat uw heupen zakken. Deze beweging is vergelijkbaar met het gaan zitten op een stoel. Zorg er wel voor dat uw borst en rug recht blijven.

 

Planken

De plank is een goede oefening om rompstabiliteit te trainen. Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders. Houd het lichaam zo recht mogelijk en blijf zo lang mogelijk staan.

 

Lunges

Lunges zijn uitstekende oefeningen voor uw benen en billen. Begin rechtopstaand, zet een stap naar voren en zorg ervoor dat de voorste knie een hoek maakt van 90 graden. Duw uzelf weer terug naar de beginpositie en wissel van been.

 

Heeft u begeleiding of tips nodig bij deze oefeningen?

Onze fysiotherapeuten staan voor u klaar! Neem contact met ons op voor meer informatie door te bellen naar 0184 – 414320 of te mailen naar info@pmctwigt.nl

/door

Is krachttraining voor kinderen ongezond?

meisje is aan het springtouwen ivm krachttraining

Is uw tiener ook zo bezig met sport en training? Wellicht wil hij/zij graag wat gespierder zijn? Of is de krachttraining onderdeel van de voorbereiding op een belangrijke sportwedstrijd? Wat de reden ook is, als ouder kunt u zich afvragen of het allemaal wel zo gezond is voor uw kind. Dat sporten en bewegen gezond is weten we allemaal, maar is krachttraining voor kinderen dat ook? In deze blog vertellen we u meer over de risico’s, de voordelen en waar u en uw kind op moeten letten bij krachttraining.

 

Fabel: krachttraining bij kinderen beschadigt de groeischijven

Het idee dat krachttraining voor kinderen en tieners ongezond is heerst al jaren. Het zou ongezond zijn omdat het de groeischijf zou beschadigen. De groeischijf is een stukje kraakbeen aan het einde van de meeste botten, dat na verloop van tijd dicht hoort te groeien. Een beschadiging hiervan zou zorgen dat het kind stopt met groeien of dat ze er zelfs door kunnen vervormen.

 

Er zijn gelukkig geen wetenschappelijke onderzoeken die dit bewijzen, sterker nog; uit diverse onderzoeken is al gebleken dat onder goede begeleiding geen verhoogd risico is op het beschadigen van de groeischijf. Wel zien we in eerdere onderzoeken dat kinderen van 10-19 jaar gevoelig zijn voor sportblessures. Deze blessures ontstaan echter niet altijd vanuit de groeischijf, maar kunnen ook ontstaan door onvoldoende begeleiding, slechte techniek of door andere oorzaken. Wilt u dit voorkomen? Lees dan verder voor de belangrijkste aandachtspunten bij krachttraining voor kinderen.

 

Voordelen van krachttraining voor kinderen

Nu we hebben vastgesteld dat krachttraining voor kinderen niet per definitie ongezond is, kunnen we ook even naar de voordelen kijken:

 

  • Sporten is voor iedereen gezond en helpt een goede conditie op te bouwen en de kans op overgewicht te verminderen.
  • Het helpt de spierbalans te verhogen, waardoor de kans op blessures juist wordt verminderd. Vooral op overbelastingsblessures heeft het een positief effect.
  • Kinderen met problemen van de motorische ontwikkeling hebben ook veel baat bij deze spierbalans.
  • Lichamelijke belasting zorgt ook voor een hogere botdichtheid, met als gevolg sterkere botten en een lagere kans op botbreuken.

 

3 belangrijke aandachtspunten bij krachttraining voor kinderen

Wil uw kind toch starten met krachttraining? Voorkom dan vervelende blessures en zorg voor een goede voorbereiding met deze 3 aandachtspunten:

 

1. Leeftijd van het kind

Bepaal of uw kind op de juiste leeftijd is om te kunnen starten met krachttraining. Het is belangrijk dat uw kind of tiener in staat is om aanwijzingen van een sportinstructeur te begrijpen en op te volgen. Zo worden vervelende blessures voorkomen.

 

2. Intensiteit en frequentie van trainen

Kinderen en tieners kunnen niet zo intensief trainen als volwassenen en dienen dit langzamer op te bouwen. Zo kunnen ze bijvoorbeeld starten met krachtoefeningen zonder gewichten en dan steeds een aantal kilo’s aan de training toevoegen. Laat jongeren in de (pre)puberale fase maximaal 2-3 per week trainen. Het is ook belangrijk dat deze trainingen niet op opeenvolgende dagen zijn. Zo krijgen de spieren genoeg rust en kans te herstellen, waardoor overbelasting wordt voorkomen. Zorg tussen de oefeningen ook voor genoeg rust; 1 minuut bij lage intensiteit en 2-3 minuten als de oefening hoge inspanning vergt.

 

3. Goede coaching

Goede coaching is wellicht de belangrijkste in dit rijtje. Zorg dat uw kind naar een goede sportschool of medische fitness gaat, waar hij/zij de juiste begeleiding krijgt. Een sportinstructeur of fysiotherapeut kan uw kind de juiste houding en technieken voor de oefeningen aanleren. De coach monitort de voortgang van uw kind en stelt het trainingsschema bij waar nodig.

 

Wat kan de kinderfysiotherapeut betekenen?

Onze kinderfysiotherapeut staat voor u en uw kind klaar als u graag advies of hulp wilt bij krachttraining voor kinderen! De kinderfysiotherapeut kan ondersteunen bij de technische en motorische ontwikkeling bij oefeningen en helpt om blessures eerder te signaleren en gericht aan te pakken. Kinderfysiotherapie is geschikt voor alle kinderen en jongeren tot 18 jaar!

 

Meer informatie of een afspraak maken?

Heeft uw tiener een sportblessure opgelopen of wil hij/zij graag hulp bij correct sporten en bewegen? Plan dan een afspraak met onze kinderfysiotherapeut door te bellen naar 0184 – 414320 of een mail te sturen naar info@pmctwigt.nl. U kunt ook het contactformulier op onze website invullen en dan hoort u zo snel mogelijk van ons!

/door